Lekker trainen voor handbikers

Wie lekker wil handbiken zal op een of andere manier moeten trainen. Want alleen daar wordt je sterker van.

Of je nou binnen of buiten, solo of met een groepje traint, je kunt hieronder kiezen uit drie methoden.

• Een klassiek trainingsschema voor beginners en gevorderden van Fedor Hes
• Zwift, de populaire trainings-app, met suggesties voor beginners van Gerard Kalis
• Tacx, de app Tacx Training

Klassiek trainingsschema voor beginners en gevorderden van Fedor Hes

Je volgt een klassiek trainingsschema waarin je je met 3 afwisselende trainingen per week in 4,5 maand klaar stoomt voor handbikewedstrijden in de Nationale Handbike Competitie of de HandbikeBattle. Oud-bondscoach handbiken Fedor Hes heeft zo’n schema gemaakt. Je kunt het buiten gebruiken op de weg of thuis met een klassieke hometrainer zonder stekker. Dit trainingsschema is gratis.

Door Fedor Hes, FHS Coaching

‘Hoe kan ik het beste trainen?’ Die vraag krijg ik vaak van sporters met een aankoppel- of een vastframe handbike. Een goede vraag, want iedereen wil natuurlijk verantwoord en efficiënt trainen. Mijn antwoord op die vraag vind je hier, in de vorm van een basaal trainingsschema. Je kunt er 4,5 maand mee vooruit, dat zijn 18 weken met per week 3 gevarieerde, speelse trainingen. Je kunt alleen trainen of in een groep. Veel plezier!

De eerste periode van 6 weken is gericht op opbouw van je basisconditie. In de tweede periode van 6 weken wordt die basisconditie verder uitgebouwd. Tijdens de derde periode van 6 weken werk je stap-voor-stap toe naar een handbike-evenement (bijvoorbeeld de HandbikeBattle), een toertocht of een testwedstrijdje. Evenementen vind je op de kalender.

Het trainingsschema is nuttig voor beginners en voor ervaren handbikers. Je kunt starten bij training 1, maar ook bij training 19 of 37.

Trainingsschema

Het trainingsschema is in twee formaten beschikbaar:

• pdf met alle traingen bij elkaar in één overzicht
• trainingenpagina waarbij je elke training apart kunt openklikken en printen of weergeven op je smartphone.

Gebruik het formaat dat jij het handigst vindt, al naar gelang het gebruik.

Zwift, de populaire trainings-app, met suggesties voor beginners van Gerard Kalis

Zwift is een populaire (betaalde) trainingsapp die je gebruikt in combinatie met een smarttrainer. Dat is een hometrainer met internetverbinding.

Door Gerard Kalis

Via zwift.com kun je de app downloaden en allerlei trainingsprogramma’s afwerken, je omslagpunt (FTP) berekenen en ritten fietsen in een fantasierijk en zinnenprikkelend game-achtig decor met dito lawaai en lay-out. Je rijdt alleen of met anderen. Gebruik van Zwift kost € 14,99 per maand en is tijdelijk (gratis) stop te zetten. Zwift-ervaringsdeskundige Gerard Kalis heeft voor jou als beginner of gevorderde uitgezocht welke trainingsschema’s op Zwift nuttig zijn.

Ik train in mijn handbike sinds 2015 met behulp van Zwift. In het begin kostte het me moeite om de weg te vinden tussen de talloze opties. Ik begrijp dus dat beginners en lichtgevorderden graag gerichte trainingstips krijgen. Bij deze geef ik die graag.

Als je een smarttrainer hebt en een abonnement op Zwift dan kun je via de Zwift trainingsapp heel gericht trainen. Voor beginners en lichtgevorderden is dat een prima manier om zo efficiënt en effectief mogelijk aan verantwoorde trainingsopbouw te werken.

Voordat je een trainingsschema volgt is het handig om te weten hoe je conditie en kracht er voorstaan. Dat kan met behulp van een FTP (omslagpunt)-test. Op de Zwift-app vind je die onder Training > Workouts > FTP Tests. Ik raad de Ramp Test Lite aan, die officieel 39 minuten duurt, maar in feite slechts 20 minuten.

Goede trainingsschema’s op Zwift

• Training > Plans > Back to Fitness: 2x per week, 12 weken, 16 uur in totaal - voor beginners
• Training > Plans > Pebble Pounder: 3 tot 4x per week, 6 weken, 20 uur in totaal - voor beginners
• Training > Plans > FTP Builder, waarbij je omslagpunt snel de goede kant op gaat - voor beginners en lichtgevorderden
• Training > Plans > Build Me Up: van 3x naar 5x per week, 12 weken, 58 uur in totaal - voor gevorderde (en gemotiveerde) handbikers

Veel plezier op Zwift!

Tacx, de app Tacx Training

Een andere interessante trainingsapp heet Tacx Training op www.tacx.com (tegenwoordig eigendom van Garmin).

Tacx Training biedt - in combinatie met een smarttrainer - specifieke trainingsprogramma’s aan plus een FTP-test en een heleboel fietsritten op prachtige trajecten. Tacx Training is letterlijk rustiger en visueel realistischer dan die van Zwift en werkt met een decor van echte filmpjes en plattegronden op Google Maps. Gebruik van de Tacx-app kost € 100,- per jaar. Je krijgt voor dat geld toegang tot programma’s voor krachttraining, en klimtraining en tot een hele serie fietsroutes, variërend van makkelijk/easy tot extreem/extreme.