In je uppie of met je cluppie

Zwiften met de handbike – bijna net echt

Handbiker Gerard Kalis van wielervereniging Breda is een ervaren rot op Zwift. Met veel plezier gebruikt hij sinds 2015 de game-app voor wielrenners. Gerards oude Quickie Sharp staat in de garage vastgeklemd in een Qubo-smart hometrainer. Voor zijn neus prijkt een laptop. Daarop ziet hij beelden zoals op bovenstaande foto. Hoe werkt Zwift en wat heb je nodig om samen met anderen virtueel te trainen?

Bij sportieve prestaties geldt het motto: Meten is Weten. Als scholier had ik daarvoor een tikkend mechanisch kilometertellertje op mijn fiets. Als beginnend wielrenner gebruikte ik een fietscomputer met sensoren en een batterijtje. Daarna kwam de hartslagmeter met borstband om me te vertellen wat ik precies deed. Vanaf 2010 registreerde ik mijn inspanningen op de handbike met een Polar sporthorloge en deelde mijn prestaties via Strava met een schare volgers. Winters lang stond mijn handbike op een simpele Tacx hometrainer en werkte ik het trainingsschema af op www.handbiken.nl. af met behulp van een stopwatch en de Polar. Enkele jaren terug hoorde ik van Zwift en van smart hometrainers. Daar wilde ik eerst niet van weten – te duur, te ingewikkeld, te veel toeters en bellen. Onlangs ben ik bekeerd.

Sinds deze coronawinter train ik met Zwift en die app bundelt niet alleen alle voorgaande opties in één pakket, maar laat je ook (virtueel) samen trainen. En dat is een verademing in tijden van lockdown. Ik train nu twee keer per week met mijn cluppie, of in m’n uppie. Dat doe ik in mijn Top End Force K(niezitter) op een interactieve Tacxsmart hometrainer (model Vortex). Als bikend kijk ik regelmatig op het telefoonscherm naar het fantasierijk game-decor van Zwift. Ik volg mijn avatar en die van mijn Zwiftende compagnons. Dat is gaaf, vooral omdat we nu samen aan het handbiken zijn: net echt.

Ervaren rot

Handbiker Gerard Kalis (H4) van wielervereniging Breda gebruikt de app al sinds het begin in 2015. In die tijd heeft hij al meer dan 50.000 hoogtemeters bij elkaar getrapt. Zijn ‘klimgeit’ – een oude Quickie Shark - staat in de garage vastgeklemd in een Qubo smart hometrainer. Op het scherm van een tablet op zijn klustafel ervóór ziet hij op ooghoogte zichzelf – nou ja, zijn avatar (gamefiguur) – fietsen in allerlei bizarre decors. Gaat de weg omhoog dan moet hij echt bijschakelen of harder trappen. Het zweet dat al gauw op zijn voorhoofd parelt bestrijdt Gerard met een draaiende ventilator.

Vanwege de coronamaatregelen zijn er steeds meer handbikers actief op Zwift. Zo kunnen ze toch trainen, maar dan zonder zielloos voor zich uit te staren naar de muur van hun ‘pain cave’ in de schuur of in een rommelkamertje. Zwift biedt je voor 14,99 euro per maand allerlei parkoersen en trainingsprogramma’s aan. Je kunt alleen of in een groep een trainingsprogramma volgen of tochten rijden.

Laura (Denemarken) en John (Rotterdam)

Dat laatste doen Laura Adema (H5) en John Vink (H4) sinds deze winter regelmatig. Ze kennen elkaar al jaren als handbikers bij wielervereniging Ahoy in Rotterdam. Laura woont tegenwoordig in Denemarken maar dat is voor Zwift geen bewaar. John en Laura spreken een tijdstip af via de aparte app Zwift Companion. Het trainingsprogramma van Zwift dat zij samen gedurende 13 weken volgen heet Build Me Up. ‘Heel pittig. Met 4 à 5 trainingen in een week’, vertelt Laura. ‘Maar je voelt je sterker worden, dat stimuleert. En natuurlijk is ook het samen rijden een grote motivatie. Smoesjes om vanwege het weer niet te trainen tellen niet meer. Je zit immers droog en je hebt het afgesproken.’ Voor en na hun training kletsen Laura en John nog even bij via Facetime.

Het trainingsprogramma dat John, samen met Laura, volgt bevalt ook hem uitstekend. ‘Je kunt precies zien wat je gedaan hebt en wat er nog komt. Zwift geeft je punten en houdt jouw stand bij. Ik voel dat ik vooruitgang boek en ik zie het ook aan de cijfers. Ik zag dat Gerard Kalis hetzelfde programma heeft gevolgd.’ Lachend: ‘Ik hoop maar dat ik hem dit jaar in de wedstrijden bij kan houden. Als het straks beter weer wordt dan ga ik lekker buiten handbiken’, zegt John. Hij stopt dan zijn maandabonnement op Zwift en kan het weer activeren wanneer hij wil.

Gerard Kalis laat zijn oude handbike ’s zomers wel in de garage in de Qubo-trainer staan. En hij zet zijn Zwift-abonnement bewust niet stop: ‘Ik wil efficiënt kunnen trainen, ook als het buiten hondenweer is. Moet ik bijvoorbeeld intervaltrainingen doen, dan kan dat beter met Zwift. Je kunt het schema precies volgen en je hebt geen last van de wind. Op dit moment doe ik mee aan de rittenserie Tour de Zwift met acht verschillende ritten. Ik probeer aan te sluiten bij een groepje dat ongeveer even hard gaat als ik. Op het scherm is mijn avatar helaas niet een handbikend figuurtje maar een wielrenner. Soms haal ik met enig genoegen andere renners in. Grote kans dat dat valide wielrenners zijn, die niet beseffen dat ze door een handbiker zijn gepasseerd.’

In clubverband Zwiften

John en Gerard zijn beiden lid van een wielervereniging, maar ze gebruiken Zwift niet in clubverband. Dat gebeurt sinds kort wel bij de Utrechtse wielervereniging Het Stadion. Twee keer in de week nodigt trainer Dimitri Jongeneel zijn pupillen uit voor een zogenaamde ‘Meetup’ (groepstraining) op Zwift. Hij heeft dan een route geselecteerd waarop de clubgenoten gaan rijden. ‘Met een speciale instelling van de app zorg ik dat de groep steeds bij elkaar blijft en dat er geen andere renners te zien zijn. Zo trainen we een uur virtueel samen. Of je hard of langzaam rijdt maakt niet uit, je blijft bij elkaar. Dat samen kunnen trainen is een groot pluspunt, zowel in coronatijd als in de winterperiode.’ De Utrechtse handbikers worden vanuit hun club actief ondersteund en aangemoedigd om mee te doen aan Zwifttrainingen. Zo komt de groep ook in de winter (virtueel) bij elkaar.

Zoek John en Laura in het peloton met handbikers tijdens een Meetup van Handbike-coach Dimitri. Of de aangegeven wattages en snelheid helemaal kloppen is de vraag.

Dimitri: ‘Mijn streven is om een grotere groep handbikers bij elkaar te brengen op Zwift. Dat mogen ook buitenlandse handbikers zijn. Als er voldoende massa is, probeer ik via Zwift aparte Meetups voor alle handbikers te organiseren. Dat kunnen trainingen, ritten of competities zijn. Ik verwacht dat Zwift zo ook voor handbikers een prachtig trainingsplatform kan worden.’

HandbikeBattle

Vanuit de HandbikeBattle worden er ook initiatieven genomen met Zwift. Bedoeld om teams van de revalidatiecentra actief te houden nu er geen trainingen voor de HandbikeBattle mogelijk zijn – en de Battle in 2021 evenmin in het echt kan doorgaan. Op zondagen wordt er door de HandbikeBattle organisatie een trainingswedstrijd georganiseerd. Volg ‘HandbikeBattle Ingrid’ om uitgenodigd te worden voor deze Meetup. Wie zin en Zwift heeft mag meedoen.

Wel beschouwd doen de HandbikeBattle organisatie en Dimitri los van elkaar hetzelfde: een groep handbikers verzamelen om op Zwift samen te trainen of te strijden. Hun prille initiatieven lopen parallel, maar ze hebben wel contact met elkaar over hoe ze in de toekomst het beste Zwift-aanbod voor handbikers kunnen creëren.

Eigen avatar

Tot slot. Zwift is ontworpen voor wielrenners. Dus de meeste avatars die door het beeld rijden zijn wielrenners. Sinds eind 2022 kun je op Zwift ook voor een handbiker als avatar kiezen. Dat voelt echt beter dan een wielrenner. Een pelotonnetje met handbikers ziet er nu machtig uit. Wat een belevenis!

Dingetjes voor handbikers op Zwift

Zwift met succes koppelen aan je smart hometrainer, laptop of smartphone is helaas geen fluitje van een cent. Het kan even duren voordat alles goed werkt. In ieder geval is een sterk wifi-signaal noodzakelijk. Ook is de geheel op Amerikaanse leest geschoeide Zwift-game niet voor iedere Nederlander gebruikersvriendelijk. Al was het maar door het al te toffe Engelstalige jargon en de doolhof aan opties. Gelukkig is er een Nederlands gesproken film op Youtube die aan beginners een begrijpelijke uitleg geeft.
Liggers en kniezitters in een hometrainer hebben niet vanzelfsprekend een gelukkig huwelijk. Er bestaan twee soorten smart hometrainers: de klassieke waarbij de fietsband tegen een weerstand wrijft, de zogenaamde Wheel-on. En een moderne, waarbij het fietswiel met de tandwieltjes uit de vork wordt gehaald en de ketting direct op de hometrainer wordt gelegd: Direct-drive.
Een ligger met een Wheel-on hometrainer heeft als nadeel dat de voetsteunen gedemonteerd moeten worden. De hometrainer moet namelijk in de voorvork worden geplaatst worden en dat betekent dat de voetsteunen eraf moeten. Je benen liggen tijdens de training dus naast de hometrainer. Dat kan bij intensief gebruik schaafplekken opleveren. Een ingenieuze oplossing is om een direct-drive hometrainer te gebruiken en die op z’n kop in een stalen frame te hangen en dan de lighandbike daarin te hangen, zoals op onderstaande foto.

Een kniezitter in een Wheel-on hometrainer zonder anti-sliprubbers kan, bij stevige rukken aan de handvatten, hinderlijk op en neer gaan schuiven. Het is dus zaak om het frame van de handbike vast te zetten aan de vloer of aan de muur. Dat geldt overigens ook bij gebruik van een Direct-drive hometrainer, zoals die van Laura Adema. Kijk op de foto hoe zij dat heeft opgelost – of beter: hoe handig haar man Feike Waqué (van Wolturnus) dat heeft gedaan.

Omdat handbikers een kleiner frontaal oppervlak hebben dan wielrenners hebben ze ook minder luchtweerstand. Het is van belang om die luchtweerstand aan te passen in je persoonlijke instellingen van Zwift. KNWU-Talentcoach Albert Smit heeft berekend dat kniezitters (H5) 85 % van hun lichaamslengte moeten invoeren. En liggers (H1-H4) 55 % van hun lichaamslengte.

Meetups

Handbikebattle Ingrid organiseert haar Meetups op Zwift regelmatig op zondagen om 16 uur.
Dimitri Jongeneel Handbike-coach biedt wekelijks twee Meetups voor handbikers aan van elk een uur: op zaterdagmorgen om 9.15 uur en op woensdagavond om 19.15 uur. De handbikers fietsen steeds in een groep, je fietst dus niet alleen.