Tips van Ralf Bekers voor de HandbikeBattle

Hoe beklim ik verantwoord een Alp?

De HandbikeBattle is het eerste grote evenement dat handbiken combineert met bergachtig terrein. Fietsen in de bergen vergt een andere voorbereiding dan het handbiken in het vooral vlakke Nederland. Bij het bergop handbiken worden er andere eisen gesteld aan handbike en gebruiker, voornamelijk vanwege het feit dat omhoog fietsen een strijd is tegen de zwaartekracht.

Allereerst is gewicht dus een punt van aandacht. Immers, hoe minder massa er meegenomen hoeft te worden, des te minder inspanning het kost. Dus probeer de handbike zo licht mogelijk te houden en probeer tijdens de voorbereiding er bij jezelf ook overtollige kilo’s af te trainen. Je zult zien dat het effect heeft.

5 km/uur

Daarnaast moet het handbiken bergop niet eindigen in een desillusie, omdat de handbike er niet geschikt voor is. Er is nog niet veel kennis op het gebied van vermogensleverantie bij het klimmen met een handbike. Maar op basis van enkele handbike-expedities op de Mont Ventoux en Alpe d’Huez kan gesteld worden dat een beetje getrainde handbiker een gemiddeld vermogen van 1,8W/kg lichaamsgewicht moet kunnen leveren en op steile stukken maximaal 2,5W/kg. Bij de klim als de Kaunertaler Gletscherstraße van 19,7km zal de gemiddelde snelheid bij dit geleverde vermogen zal zo rond de 5 km/u liggen. Als je bij die snelheid de trappers nog een beetje goed rond wilt krijgen is een overbrengingsverhouding van 85cm per omwenteling nodig. Bij een handbike met 26” wielen komt dat neer op een bergverzet van 24/34, dus een kettingwiel met 24 tanden bij je borst en een cassette op het wiel met het grootste kettingwiel van 34 tanden.

Minstens 4 uur werk

Om zo efficiënt mogelijk op de top te komen dient er wel flink getraind te worden. Zo kunnen mens en machine optimaal de Alpen bedwingen. De beklimming zal minstens 4 uur duren, dus zal er ook getraind moeten worden op het volhouden van deze 4 uur. Kilometers maken is dus noodzakelijk. Daarnaast kan het ook geen kwaad om af en toe wat intensiever te trainen, bijvoorbeeld met een bloktraining met blokken van 10 minuten in hartslagzone D3 (rond je omslagpunt). En een keer een helling opzoeken is natuurlijk ook een goed idee, zoals de Posbank, de heuvels in Limburg of de Ardennen. Zo kun je alvast wennen aan de kracht die geleverd moet worden en de snelheid.

Goede zit

Natuurlijk moet je ook goed in de handbike kunnen zitten bij het beklimmen van een helling, maar dat geldt ook voor het fietsen op de vlakke weg. Laat bij twijfel naar de afstelling van je handbike kijken. Daarnaast is een goed lopende handbike ook heel belangrijk, dus de aandrijving moet goed zijn en de banden hard, anders gaat veel energie verloren aan weerstand.

Kleding

Het weer in bergachtige gebieden is vaak erg lastig te voorspellen. Bij het vertrek kan het wolkeloos zijn, terwijl een paar uur later het weer kan omslaan. Het is daarom verstandig om altijd een regenjack mee te nemen. Zo’n jack kan ook nog van pas komen bovenop de berg. Per 100m stijging neemt namelijk de temperatuur af met 0,6 graden. Bij de klim op de Kaunertaler Gletscherstraße zal het verschil in temperatuur tussen start en finish dus bijna 6 graden zijn. Op een warme dag is dat niet zo erg, maar bij een daltemperatuur van 20 graden is het boven nog maar 14 graden. Een bezweet lichaam koelt dan bij een beetje wind al flink af, een regen- of windjack kan dit voorkomen. Nog beter is boven om een droog shirt aan te trekken en daarover een jack.

Afkoeling

Kleding is verder nog belangrijk omdat tijdens de klim een flinke inspanning en dus warmte wordt geproduceerd. Het handbiken heeft een mechanische efficiëntie van ongeveer 15% (bij goed getrainde handbikers), dus 85% van de verbrande energie wordt omgezet in warmte. Deze warmte moet je wel kwijt kunnen. De meest effectieve manier om warmte kwijt te raken is door verdamping. Zweten is een heel goed mechanisme van het lichaam om deze warmte kwijt te raken: zweet verdampt en daardoor koelt de huid af en het zorgt ervoor dat de lichaamstemperatuur niet te ver op kan lopen, wat ernstig nadelige effecten heeft op de prestatie.

Drinken

Drinken is dus erg belangrijk en ook luchtige kleding is belangrijk, zodat het zweet op de huid makkelijk kan verdampen. Aangezien gewoon water net zo goed verdampt als zweet kan het ook erg nuttig zijn om water over je heen te (laten) gooien. Een leuk taakje voor je buddy! Dat scheelt energie, doordat het lichaam minder zweet moet produceren en ook verlies je minder mineralen. Bijkomend voordeel is - als er niet veel rijwind is en er dus minder verdamping – dat het koudere water ook veel warmte op kan nemen. Mooi voorbeeld (in dit opzicht dan) is Floyd Landis, die tijdens een klim naar Morzine in de Tour de France van 2006 onder constante koeling naar de ritzege reed en daarmee bewees dat het koelen van het lichaam werkt. Daarnaast is het ook erg belangrijk om voldoende te drinken, ongeveer 1 bidon vocht per uur (afhankelijk van de warmte), liefst een isotone dorstlesser, om ervoor te zorgen dat het vocht, mineralen en wat brandstof worden aangevuld. Een buddy als ‘waterdrager’ is dus goud waard in de Alpen.