Zaterdag 20 april eerste NHC-tijdrit in Almere

Hoe pakt wereldkampioene Laura de Vaan een tijdrit aan?

Dit jaar telt de NHC-competitie twee tijdritten en dan is er ook nog het NK tijdrijden. Tijdrijden is een aparte discipline. Het wordt vaak gezien als het zwaarste en eerlijkste onderdeel binnen het wielrennen en in ons geval binnen het handbiken. De eerste tijdrit - over 21 km start op zaterdag 20 april om 13.00 uur in Almere. Regerend wereldkampioene Laura de Vaan legt uit hoe je het beste een tijdrit kunt aanpakken, en hoe je ervoor kunt trainen.

Licentiehouders en basislieden kunnen tot zondag 14 april nog inschrijven voor Almere via mijnknwu. Informatie over de tijdrit vind je op de website van de organisatie. De route naar de start- en finishlocatie in de Flevopolder vind je hier.

Voor hen die nog wat minder bekend zijn met de tijdrit, bij een tijdrit start je individueel en niet in een peloton. De starttijd van elke rijder wordt van tevoren bekend gemaakt. Dat betekent ook dat je niet bij een andere handbiker in het wiel kunt én mag gaan zitten om op die manier wat energie te sparen (een bumper is dan ook niet verplicht). Daar komt nog bij dat je over het algemeen niet weet wat je concurrenten doen. Bij een tijdrit moet je het dus helemaal zelf doen. Tussen de start van elke rijder zit over het algemeen een minuut, soms minder, soms meer.

Opstellen

Het opstellen voor de start begint ongeveer 15min van tevoren. Als je een minuut van tevoren pas richting het startpodium gaat, kan het zijn dat je er niet meer door kunt en niet op tijd kunt starten of niet meer kunt starten. Je tijd begint hoe dan ook te lopen op de aan jou toegekende starttijd.

Gevecht met jezelf

Omdat iedereen individueel start, is het vooral een gevecht met jezelf. Op lange rechte stukken kun je soms één van je concurrenten zien. Mijn ervaring is dat het, zeker in het begin van een tijdrit, geen goed idee is om op je tegenstander te rijden. De kans dat je te hard van start gaat, is dan heel groot. Maar hoe deel je een tijdrit nu in? Dat is een beetje afhankelijk van het parcours, maar een vlakke tijdrit wil je ook zo vlak mogelijk rijden. Normaal gesproken is je gemiddelde snelheid dan het hoogste en daar draait het bij een tijdrit om.

Wind mee, wind tegen

Parcourskennis is in een tijdrit heel fijn, maar je zult niet altijd in de gelegenheid zijn het parcours daadwerkelijk van tevoren te verkennen. De tijdrit in Almere heb ik éénmaal gefietst. Het is een relatief lange tijdrit met veel lange rechte stukken. De tijdrit wordt verreden in de polder, dus ergens tijdens de rit zul je wind tegen hebben. De stukken waar je wind in de rug hebt, zul je een heel klein beetje kunnen sparen, om deze energie in te zetten op de stukken waar je wind tegen hebt. Op deze manier zal de gemiddelde snelheid op de streep het hoogste zijn. Als je wind mee hebt in het begin is de verleiding heel groot hard van start te gaan. Je bent nog fris en het voelt makkelijk. Zeker als je niet met een vermogensmeter rijdt, zul je op je gevoel af moeten gaan. Mijn advies zou zijn dan zo te starten dat je denkt dat je iets te weinig doet. Als je bij de start direct wind tegen hebt, dan mag het iets zwaarder voelen. Maar dan moet je nog steeds alle kilometers afleggen, je bent er niet als je het stuk wind tegen hebt gehad!

Zelf rijd ik altijd van punt naar punt, bij lange rechte stukken of bij een onbekend parcours is dat lastiger. Kijk niet teveel op je kilometerteller en probeer je inspanning, met uitzondering van de kleine verschillen die ik hierboven beschreven heb, zo gelijkmatig mogelijk te houden (op een vlak parcours).

Training met steigerung

Ik heb het hierboven gehad over het rijden van een vlakke tijdrit, maar hoe train je nu voor een tijdrit? Bij het trainen voor een tijdrit gaat het erom je vermogen op je omslagpunt te verhogen. Dit doe je door zogeheten blokjes te trainen. Een bloktraining bestaat uiteraard uit een warming up. Begin rustig en schiet niet gelijk uit de startblokken. In de blokjes die volgen, kun je nog genoeg energie kwijt. Ik begin over het algemeen met een kwartier rustig infietsen, in mijn herstelzone. Dit laat ik volgen door een paar steigerungs. Steigerungs zijn langzame versnellingen (dus geen sprint!) naar een hoog vermogen of stevige inspanning (nog steeds geen sprint). Een steigerung ter voorbereiding van een bloktraining laat ik 3 minuten duren. Ik verdeel deze in 30 seconde in herstel, 45 seconde in uithouding duur (D1), 45 seconde in tempo duur (D2), 30 seconde in threshold (D3) en 30 seconde Vo2 (de laatste 5 seconde rijd je min of meer maximaal), na een dergelijke steigerung neem ik een minuut herstel, daarna herhaal ik het nogmaals.

Als bovenstaande termen je onbekend zijn, kun je ook min of meer de volgende kenmerken aanhouden: in herstel en uithouding duur kun je zonder haperen een gesprek voeren, bij tempo duur kun je geen vloeiende zinnen meer uitspreken maar is praten nog min of meer mogelijk. Bij threshold wordt praten een opgave, bij Vo2 is praten niet meer mogelijk.

Blokjes

Je bent nu warm om aan de daadwerkelijke training te beginnen. Een eerste keer dat je blokjes doet, zijn het relatief korte blokjes, bijvoorbeeld 2 minuten. Begin niet te hard aan een blokje, je moet 2 minuten lang dezelfde inspanning vol kunnen houden. Na die 2 minuten moet je het gevoel hebben het niet langer vol te hebben kunnen houden. Dan heb je de juiste inspanning te pakken. Als je met een vermogensmeter rijdt en je weet je omslagpunt, deze blokjes rijd je rond je omslagpunt, in je Vo2 zone. Zeker bij de eerste bloktrainingen neem je de dubbele hoeveelheid rust. En denk eraan, je moet in de tijd na een blokje echt rustig aan doen, blijf wel fietsen. Het gaat in deze training om de blokjes van 2 minuten, niet om de gemiddelde snelheid over de gehele training! Doe drie blokjes van 2 minuten (met telkens 4 minuten rust) en rijd dan langer rustig, bijvoorbeeld 15 minuten, dan herhaal je de set van drie blokjes van 2 minuten (met telkens 4 minuten rust), na deze tweede set rijd je weer langer rustig en dan doe je een derde set. Je hebt nu in totaal 18 minuten in tijdrittempo gereden.

Herstel

In volgende trainingen kun je de tijdritblokjes uitbouwen naar 3, 4 of 5 minuten, tot maximaal 10 minuten per blokje. Ook kun je in volgende trainingen de tijd tussen de tijdritblokjes verkorten, maar houd de hersteltijd altijd minimaal even lang als de blokjes zelf. Tijdens een training rijd je niet langer dan 30 minuten in tijdrittempo (dan heb je al heel wat trainingen erop zitten). Een tijdrittraining doe je in principe 1 keer per week.

Na je laatste blokje rijd je goed uit. Dit vergemakkelijkt je herstel. Je bent nu klaar om een tijdrit te rijden.

Warming up

Eenmaal aangekomen bij de wedstrijdlocatie is een goede warming up van groot belang. Zowel je spieren als je hart-longsysteem moeten klaar zijn om deze inspanning aan te gaan. Alleen een beetje losfietsen is niet voldoende. In mijn warming up doe ik een paar van de bovenbeschreven steigerungs. Ik verleng ze dan tot 5 minuten. Dit doe ik een keer of 4, tussen de steigerungs fiets ik 5 minuten in herstel. Voor ik aan de eerste steigerung begin, heb ik al 10 minuten in herstel gefietst. Ik fiets dus minimaal 30 minuten warm voor een tijdrit, soms zelfs langer.

Succes met je tijdrit!